Zunächst einmal: Es ist einfach richtig besch…, wenn man einmal oder sogar schon öfter Panikattacken durchleben musste. Leider kann ich das aus eigener Erfahrung nachvollziehen: ich weiß noch genau, wie es sich angefühlt hat, als ich vor vielen Jahren selbst einmal eine Panikattacke hatte – mitten in einer Phase großer Veränderung, als ich mich gefragt habe: Schaffe ich das? Bin ich dieser Herausforderung überhaupt gewachsen?
Die mir damals nur halbbewusste Angst wurde so überwältigend, dass sie in eine Panikattacke umschlug – mit allem drum und dran. Und es war einfach nur schrecklich.
Ich blicke darauf inzwischen zurück als eine wertvolle Lern- und Lebenserfahrung, die schlussendlich nicht nur mir sondern auch dir zugute kommt.
Denn ich habe etwas Wichtiges verstanden:
Panikattacken kommen nicht aus dem Nichts. Oft sind sie ein Zeichen, dass wir zu lange nicht auf unsere innere Stimme gehört haben. Sie sind kein „Fehler“ des Körpers, sondern ein verzweifelter Versuch deines Systems, dir etwas klarzumachen.
Bei mir war es damals eine unerwartete Lebensveränderung, die mich völlig aus meiner gewohnten Sicherheit gerissen hat. Und auch wenn es verunsichernd und herausfordernd und sicherlich nicht einfach war, bin ich rückblickend so dankbar dafür… Für andere ist es vielleicht das chronische Übergehen der eigenen Bedürfnisse oder das Gefühl, in einem Leben festzustecken, das sich nicht mehr richtig anfühlt.
So schlimm sie sich anfühlen – Panikattacken sind oft ein Wendepunkt. Sie zeigen dir, dass dein System Veränderung braucht. Und das bedeutet: Es gibt einen Weg da raus!
Hier sind einige der wichtigsten Strategien, die dir helfen können, den Moment zu überstehen – und langfristig mehr innere Stabilität aufzubauen.
Panikattacken treten oft plötzlich und scheinbar ohne Vorwarnung auf. Betroffene erleben sie als äußerst intensiv und beängstigend – begleitet von Symptomen wie Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder einem Gefühl der Ohnmacht. Doch so real sich die Angst auch anfühlt: Sie ist eine Welle, die kommt – und wieder geht. Die gute Nachricht: Auch wenn die Symptome beängstigend sind, stellen sie keine unmittelbare Gefahr für die Gesundheit dar. Du bist nicht in Gefahr. Dein Körper sendet gerade ein Fehlalarm-Signal – laut und unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich. Mit den richtigen Strategien kannst du lernen, in solchen Momenten besser mit der Situation umzugehen.
1. Akzeptiere die Panik
Der erste Schritt klingt paradox: Statt gegen die Panik anzukämpfen, nimm sie an. Der Versuch, die Symptome zu unterdrücken, kann sie verstärken. (‚What we resist persists‘) Sage dir innerlich:
„Ah, da ist sie ja wieder. Mein Alarmsystem reagiert, auch wenn keine echte Gefahr besteht. Das fühlt sich heftig an, aber ich weiß: Diese Welle ebbt wieder ab.“
2. Konzentriere dich auf deinen Atem
Panikattacken gehen oft mit einer schnellen, flachen Atmung einher, die das Gefühl von Atemnot verstärkt. Versuche, bewusst langsam und tief zu atmen. Zähle dabei: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Dies beruhigt und senkt sogar den Herzschlag. Wenn du nicht ganz so lange anhalten/ausatmen kannst, dient dies als Orientierung. Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie sich dein Atem vertieft. Erinnere dich: Du hast jederzeit Kontrolle über deinen Atem – und damit auch über deinen Zustand.
3. Lenke deine Aufmerksamkeit
Um aus dem Kreislauf der Angst auszubrechen, richte deine Aufmerksamkeit nach außen. Suche dir bewusst fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du hören kannst, und drei Dinge, die du fühlen kannst. Du bist hier, in diesem Moment. Dein Körper ist da. Deine Füße berühren den Boden. Diese Technik hilft, den Fokus von der inneren Anspannung auf die Außenwelt zu verlagern.
4. Erinnere dich: Es geht vorbei
Eine Panikattacke dauert in der Regel höchstens 30 Minuten und vergeht von allein. Oft klingt sie bereits nach wenigen Minuten ab, selten länger. Meist erreicht eine Panikattacke nach maximal 10 Minuten ihren Höhepunkt und klingt dann wieder ab. Die Angst will dich glauben lassen, dass dieser Zustand ewig anhält – aber das ist eine Illusion. Dein Nervensystem wird sich bald wieder beruhigen.
5. Schaffe dir einen sicheren Raum
Wenn möglich, suche einen Ort auf, an dem du dich wohlfühlst. Das kann ein ruhiger Raum sein oder einfach ein Platz, an dem du dich hinsetzen kannst. Beachte jedoch, dass ein solcher sicherer Raum nicht immer verfügbar ist. Gerade in Situationen wie im Supermarkt, in der U-Bahn oder beim Autofahren kann es herausfordernd sein, mit einer Panikattacke umzugehen.
In solchen Fällen kann es hilfreich sein, dir bewusst zu machen, dass du die Kontrolle über deinen Atem und deine Gedanken behalten kannst, selbst wenn die Umgebung stressig ist. Dein sicherer Raum ist nicht immer ein Ort – er kann ein Gefühl sein, das du in dir trägst.
Du kannst dich auch gedanklich auf einen inneren sicheren Raum vorbereiten. Stelle dir vor, wie dieser Raum aussehen könnte – ein Ort voller Ruhe und Geborgenheit, den du jederzeit in deiner Vorstellung aufsuchen kannst. Wenn du magst, schließe kurz die Augen und spüre hinein: Wo wäre dein sicherer Ort? Vielleicht eine Hütte im Wald? Eine warme Decke? Oder ein Sternenhimmel über dir? Indem du ihn regelmäßig in ruhigen Momenten visualisierst, wird es dir leichter fallen, während einer Panikattacke dorthin zurückzukehren.
6. Probiere kleine Übungen
• Muskel- und Körperentspannung: Wenn du dich angespannt fühlst, kannst du gezielt kleinere Muskelgruppen aktivieren. Balle deine Fäuste und zähle dabei langsam von 1 bis 5. Lass dann los und genieße die Entspannung.
• Gedankenstopp: Die Gedankenstopp-Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Wenn panische Gedanken in dir aufsteigen, sage laut „Stopp“ oder stelle dir ein rotes Stoppschild vor.
• Zählen: Zähle rückwärts von 100 in Dreierschritten. Diese Aufgabe erfordert Konzentration und lenkt ab.
• Bodenhaftung: Stelle beide Füße fest auf den Boden, spüre den Kontakt zur Erde und sage dir: „Ich bin hier und sicher.“
• Schärfereize: Falls es dir möglich ist, lutsche ein Ingwerbonbon oder etwas anderes Scharfes.
7. Hole dir Unterstützung
Wenn Panikattacken wiederkehrend auftreten oder dein Alltag stark beeinträchtigt ist, könnte es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie kann dir helfen, die Ursachen zu verstehen und langfristige Strategien zu entwickeln.
Dass du dich mit diesem Thema auseinandersetzt, zeigt schon, dass du bereit bist, etwas zu verändern – und das allein ist ein riesiger erster Schritt.
Falls du merkst, dass du dir nicht nur Erleichterung in akuten Momenten, sondern eine tiefere innere Stabilität wünschst, lade ich dich herzlich ein, dir hier einen kostenlosen Kennenlerntermin auszusuchen:
Fazit
Panikattacken sind intensiv, aber sie sind vorübergehend und nicht gefährlich. Mit den richtigen Techniken kannst du den Moment überstehen – doch langfristig geht es um mehr als nur das.
Denn Panikattacken treten nicht zufällig auf. Auch wenn sie auf den ersten Blick plötzlich erscheinen, gibt es oft eine „Vorgeschichte“ – ein Muster aus Stress, Selbstzweifeln, Überforderung oder ungelösten Ängsten, das dein System irgendwann nicht mehr kompensieren kann.
Und weißt du, was ich an Menschen bewundere, die Panikattacken durchleben? Ihre innere Stärke. Ich weiß, dass sich das für dich vielleicht gerade ganz anders anfühlt – vielleicht siehst du dich eher als „schwach“ oder „kaputt“.
Aber das Gegenteil ist der Fall. Eine Panikattacke durchzustehen ist nichts für schwache Nerven! Es ist Überlebensmodus auf höchstem Level. Dein Körper und dein Geist kämpfen darum, dich zu beschützen – auch wenn es sich gerade nicht so anfühlt.
Und genau da setzt Therapie an: Nicht nur, um Panikattacken zu bewältigen, sondern um dein Leben so zu gestalten, dass du dich dauerhaft sicherer und stabiler fühlst. Das ist ein Prozess, genau so, wie es ein Prozess war, der dich an den Punkt geführt hat, an dem du gerade stehst und auf diesen Blogartikel gestoßen bist. Wenn du merkst, dass dich diese Themen schon länger begleiten, dann kann es sich lohnen, tiefer zu schauen – um nicht nur mit der Angst zu leben, sondern sie zu verstehen und zu transformieren.
Du bist nicht allein, und es gibt Wege, wieder mehr Kontrolle über dein Leben zu gewinnen, deine Wohlfühlbatterien aufzuladen und dein Kraft in gesünderen Bahnen wirken zu lassen!
